Ak zo seba chcete dostať to najlepšie, treba sa chopiť každej možnosti, ktorá vám čo i len trochu môže dopomôcť k lepšiemu výsledku. V prípade cvičenia, konkrétne naberania svalov, to platí dvojnásobne.

Na začiatku vašej cesty to tak dôležité nie je. Vďaka takzvanému nováčikovskému efektu dokážete rýchlo schudnúť aj nabrať svaly, hoci by ste urobili veľa vecí zle, pretože telo sa zmene bude musieť nejako prispôsobiť. Táto výhoda však netrvá večne a po počiatočnej fáze bude progres každým rokom už len ťažší.

Hoci viete upraviť svoj tréningový plán, zvoliť iné cviky, zvýšiť záťaž, intenzitu a hrať sa s ďalšími premennými ako dĺžka pauzy, počet sérií a opakovaní, všetko je to len stimul na rast svalov. Dôležité je, čo sa deje po opustení posilňovne, teda regenerácia svalov a či bude mať vaše telo dostatok živín, vitamínov a minerálov.

Kvalitná strava je úplný základ, no ak z nej nedokážete prijať potrebné živiny, v prípade, že ste mentálne nastavený na pravidelný progres, bez suplementácie sa nezaobídete.

Keďže je toho v dnešnej dobe na výber až príliš veľa, ťažko sa zorientovať v tom, aké doplnky na rast svalov sa oplatia a ktoré sú len vyhodenými peniazmi. 

Srvátkový proteín

Proteín je, bez pochýb, jednou z najdôležitejších ingrediencií pre naberanie svalov. Keďže bielkoviny sú hlavným stavebným prvkom svalov, bez ich dostatočného príjmu budete len veľmi ťažko robiť pokroky.

Srvátkový proteín je skvelým doplnkom na rast svalov ako rýchlo vstrebateľný zdroj bielkovín a podľa výskumov dokáže veľmi rýchlo zvýšiť mieru proteínovej syntézy vo svaloch. Je vhodný najmä po tréningu, kedy má telo najväčšiu potrebu na živiny.

Ak nestíhate raňajkovať, môžete si ho dať aj na raňajky, keďže po niekoľko hodinovom spánku bez príjmu živín, je telo náchylnejšie na katabolizmus – stratu svalov.

Existujú dva základné druhy, z ktorých si môžete vybrať:

  • srvátkový koncentrát
  • srvátkový izolát

Srvátkový koncentrát

Srvátkový koncentrát obsahuje pomerovo až 80% bielkovín. Zvyšok spravidla tvoria sacharidy, tuky, prípadne laktóza, keďže srvátka sa vyrába z mlieka.

Srvátkový izolát

Srvátkový izolát obsahuje 90% a viac bielkovín s minimom až žiadnymi pridanými látkami a nájdete aj izoláty bez laktózy, ktoré ocenia ľudia, ktorí majú problém s jej trávením.

Odporúčame prečítať: Ktorý je najlepší proteín: návod aký si vybrať

Kreatín monohydrát

Keď sa na trhu objavil v 90. rokoch kreatín, rýchlo sa stal obľúbeným doplnkom výživy nielen ľudí venujúcim sa cvičeniu v posilňovni, ale aj atlétom po celom svete.

Je to jeden z najviac preskúmaných doplnkov výživy na rast svalov a zvýšenie sily, ktorého účinky sú potvrdené viacerými výskumami. Aj napriek tomu, že existuje mnoho druhov kreatínu, kreatín monohydrát je pravdepodobne najlepšia voľba, akú môže väčšina ľudí urobiť.

Kreatín je telu prirodzená látka, ktorá je tvorená v pankreasi, pečeni a obličkách, odkiaľ je prenesená do svalových vlákien, kde sa mení na kreatín fosfát, z ktorého sa tvoria molekuly ATP. Práve vďaka zásobám energie ATP majú vaše svaly silu počas anaeróbnej aktivity akou je posilňovanie.

Tým, že prirodzená miera tvorby kreatínu je veľmi nízka a takisto zo stravy prijmete len malé množstvo kreatínu, je vhodné kreatín po nejakom čase vyskúšať. Aby ste mohli pocítiť na vlastnej koži jeho účinky, potrebujete v nasycovacej fáze (zvyčajne jeden týždeň) prijať každý deň okolo 20 gramov kreatínu.

Aby ste získali čo i len 5 gramov kreatínu z jedla, museli by ste zjesť niekoľko kíl mäsa, preto je jednoduchšie ho suplementovať.

Treba si však byť vedomý toho, že kreatín sa priamo nezúčastňuje na proteínovej syntéze a teda netvorí novú svalovú hmotu. Jeho účinok spočíva v tom, že vo svaloch viaže viac vody a zásob glykogénu (energie), čím svaly zväčší.

Stojí za vyskúšanie hlavne ak chcete prekonať stagnáciu alebo posunúť svoje silové výkony.

Vitamíny a minerály

Okrem bielkovín a kreatínu sú to ešte aj menej známe doplnky výživy, ktoré sa vo fitness kruhoch začali spomínať až v poslednej dobe. Konkrétne ide o vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité nielen na zdravé fungovanie nášho tela, ale aj pri metabolizme bielkovín alebo pri tvorbe hormónov, ktoré sú nevyhnutné na rast svalov.

Tradične by ste všetky potrebné vitamíny získali z vyváženej stravy, ale tým, že úrodná pôda už je pomerne znehodnotená a využívajú sa postreky, nie je až tak jednoduché získať potrebné živiny len z jedla.

Okrem iného sú dôležité najmä:

  • vitamín B2 – pomáha lepšie tráviť bielkoviny, sacharidy a tuky
  • vitamín D – pomáha pri absorbcii fosforu a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre pevné a zdravé kosti
  • vitamín E – okrem toho, že pomáha k zlepšeniu imunitného systému, sa podieľa aj na lepšom prietoku krvi (a teda aj živín) v cievach a hrá dôležitú úlohu pri regenerácii tkanív
  • magnézium – na magnéziu závisí až 300 enzýmov v tele, ktoré zabezpečujú správny krvný tlak cez hladinu cukru v krvi po správne fungovanie svalov a nervovej sústavy.

Čiže aj keby ste mali ten najlepší tréningový plán na objem a brali obrie dávky proteínu, aj tak by vám to nemuselo k ničomu dopomôcť, pokiaľ by ste nemali dostatok potrebných minerálov a vitamínov, ktoré sa na regenerácií svalov podieľajú. Najpraktickejší je v tomto smere kvalitný multivitamín, ktorý obsahuje aj minerálne látky.